Estudios realizados mediante encuestas en los últimos años a la población española señalan que se ha pasado de un 22% de personas que se declaraban practicantes de algún deporte a un 37%, aproximadamente, en la actualidad. El 66% de los españoles identifican la salud como el principal significado que la población otorga a la práctica de actividad física. Estos estudios también resaltan que, en la actualidad, las personas prefieren hacer deporte por su cuenta (66%), más que en centros de enseñanza (7%) o en un club (25%).
Frente a estas encuestas, se ha de decir que, hoy, nuestra sociedad ha sucumbido a un ritmo de vida en el que impera el sedentarismo. Este estilo de vida sedentario trae consigo el riesgo de sufrir enfermedades como la obesidad, la hipertensión, el colesterol y hábitos de vida insalubres, como el consumo de alcohol y de tabaco, todo lo cual puede acarrear problemas de infartos y de accidentes cardiovasculares. Hemos de saber que, aproximadamente, dos millones de muertes anuales se pueden atribuir a la inactividad física.
Un estudio publicado por la Organización Mundial para la Salud (OMS) afirma que los modos de vida sedentarios son una de las diez causas fundamentales de mortalidad y de discapacidad en el mundo.
Podemos afirmar que un estilo de vida saludable es la forma en que cada uno quiere o desea vivir, y sin duda la actividad física puede ayudarnos a conseguirlo, ya que su práctica continuada favorece aspectos tales como un mejor estado de ánimo o un aumento de la temperatura corporal, lo que a su vez produce una disminución de la tensión muscular que favorece la relajación, regula los biorritmos y mejora el sueño, tiene efectos tranquilizantes y antidepresivos, aporta sensaciones de bienestar, elimina el estrés, ayuda a ganar autonomía y aumenta la seguridad en uno mismo.
Frente a la actividad física domesticada, esterotipada, con instalaciones específicas y sometidas a reglas, se levantan las actividades en la naturaleza, donde todas las ventajas propias de la actividad física urbana se potencian al desarrollarse en los diversos marcos de la naturaleza. El éxodo masivo a las ciudades en la década de los 60 del pasado siglo ha alejado al hombre de la naturaleza y una gran mayoría de la población ha sentido la necesidad de reconciliarse con ella. Es por ello que, frente a los deportes y a las actividades más estandarizadas y comunes, ha aumentado de forma espectacular la práctica de deportes y de actividades en el medio natural. Otro aspecto a destacar del desarrollo de la práctica física en la naturaleza es su carácter lúdico y recreativo. Contra los deportes practicados en pista o de competición, la motivación principal de las actividades en la naturaleza se basa en la aventura, lo novedoso, lo excitante… Son actividades que enganchan a la población.
Son muchas las actividades que podemos practicar en el ámbito natural, desde un simple paseo por el campo o una acampada con los amigos, a actividades tan diversas como cicloturismo, kayak o escalada, entre otras tantas.
Este grupo de tareas en la naturaleza pueden considerarse actividades físicas para todos, en contraposición al deporte competición, donde unos ganan y otros pierden, ya que están marcadas por la cooperación, donde todos ganan. Por otro lado, su carácter recreativo no las hace menos exigentes desde el punto de vista tanto físico como técnico.
Introducción.
Por actividad física se entiende todo tipo de movimiento corporal voluntario que resulta en un gasto energético y en una experiencia personal, que permite interactuar con otros seres vivos y el ambiente que les rodea.
La actividad física no es sana en sí, sino según como se practique. Conociendo y controlando que los beneficios deben superar a los riesgos, debe ser un ejercicio físico moderado y cotidiano.
Entre las manifestaciones de la actividad física están las actividades:
- Cotidianas (ej. andar).
- Laborales (ej. cartero).
- Ejercicio físico (ej. trotar durante 15 minutos y andar durante 30 minutos, 5 veces a la semana).
- Juegos (ej. pilla-pilla).
- Actividades en el medio natural (ej. senderismo).
- Expresivas y de comunicación (ej. danza).
- Deporte (ej. balonmano).
Cada actividad física puede tener diferentes objetivos que pueden ir de saludables (rehabilitador-terapeutico; preventivo y bienestar), educativos, culturales, agonísticos, sociales, estéticos, expresivos, catárticos, hedonistas, etc.
Dentro de la actividad física hay unos términos relacionados que habría que comprender:
- Esfuerzo físico. Cualquier actividad física de una intensidad variable (suave, moderada o elevada) que suponga un aumento de ritmo respiratorio, del ritmo cardiaco, de la temperatura corporal, del consumo de energía, del metabolismo basal…, lo que conlleva efectos como sudar, cansancio muscular, etc.
- Ejercicio físico. Se refiere a todo tipo de actividad física que cumple una serie de requisitos:
- Esfuerzo físico.
- De manera sistemática, regulado, planificado. Por ejemplo, de manera cotidiana, con unos tiempos y repeticiones controladas, con finalidades saludables.
La intensidad del esfuerzo físico tiene un carácter individual y subjetivo, lo que para un sujeto puede ser muy intenso, para otros puede resultar suave. Por otra parte, el cuerpo es capaz de adaptarse poco a poco al esfuerzo, y lo que en un primer momento resultaba muy fatigoso, puede llegar a ser fácilmente soportable. esa adaptación al esfuerzo se consigue mediante el ejercicio físico.
Excusas más habituales para no hacer ejercicio físico.
Diferentes estudios demuestran que es la sobreprotección de los padres y la falta de espacios públicos, nos llevan a resultados tan negativos como ser el país con mayor obesidad infantil. Además de otros hábitos de vida, está el sedentarismo.
La solución a este problema va por cambiar los hábitos de vida y ser más activos, incrementando la frecuencia con que realizan actividades físicas. ¿Cuáles son las excusas más habituales para no hacer ejercicio?
- No tengo tiempo. Si la salud importa, siempre se pueden sacar 20-30 minutos para hacer algo, aunque sólo sea caminar. Es probable que se dedique más tiempo a ver la televisión.
- Hacer ejercicio es aburrido. Las actividades que se realicen pueden ser variadas: caminar, ir en bici, nadar… Si además te fijas metas a corto plazo la motivación puede ser mayor.
- Estoy delgado, no necesito hacer ejercicio. Las personas delgadas también necesitan realizar actividades físicas para tonificar sus músculos y cuidar su cuerpo. El hecho de estar flaco no significa que se tenga salud, y el estarlo en exceso puede estar relacionado con enfermedades como anorexia.
- Hago actividad física de vez en cuando. Para hacer ejercicio no es necesario tener un compañero. Aunque pueda ser más entretenido, sólo es imprescindible en algunos casos: tenis, buceo, etc. Además, si te acostumbras a hacer ejercicio, es fácil que acabes contagiando tus ganas a algún amigo.
- Soy joven y estoy bien. Aunque se tenga menos de 30 años y se esté físicamente bien, el trabajo actual redundará en una buena salud futura.
- Un gimnasio es caro. Se puede realizar ejercicio al aire libre y por tu cuenta.
Beneficios que proporciona el ejercicio físico.
El objetivo directo cuando se realiza ejercicio físico es mejorar la condición física y adaptarse al esfuerzo. Sin embargo, muchas personas que realizan una actividad física regular se plantean otra serie de objetivos indirectos que, básicamente, se pueden agrupar en cuatro motivos: mejorar la forma física, tener un mejor estado de salud, mejorar la imagen estética y emplear el tiempo de ocio.
Ejercicio físico y salud.
Son muchos los beneficios que para la salud tiene la realización de un ejercicio físico regular y su incidencia puede apreciarse a muchos niveles:
- Cardíaco: disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, ya que aumenta el tamaño del corazón y reduce la frecuencia cardiaca, con lo que este órgano se cansa menos.
- Vascular: el número de glóbulos rojos, leucocitos y linfocitos aumenta, y mejora la circulación sanguínea y la elasticidad de las arterias.
- Respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar y disminuye el número de respiraciones por minuto.
- Muscular: los músculos ganan en fuerza y en resistencia, aumentan su tamaño y mejoran tanto la elasticidad como la coordinación motora.
- óseo: se produce un aumento de la densidad ósea, de la vasculariación y de la retención de minerales en los huesos.
- Articular: se fortalecen los elementos que constituyen las articulaciones, es decir, cartílago, ligamentos…
- Metabólico: aumenta los niveles de colesterol bueno (HDL) y disminuye los de colesterol malo (LDL), mantiene la glucosa en unos niveles adecuados y la facilita la expulsión de toxinas.
- Mental: aporta sensación de bienestar general, mejora el estado de ánimo y la emotividad, optimiza la imagen de uno mismo, reduce la ansiedad y el estrés, ayuda a combatir la depresión y disminuye el riesgo de aparición de la misma, etc.
- Otros beneficios: disminuye el riesgo de aparición de algunos tipos de cáncer y diabetes, ayuda a controlar la obesidad y el exceso de peso, incrementa la resistencia para realizar trabajos físicos…
Ejercicio físico y estética.
En diversos medios de información resulta frecuente encontrar secciones que se titulan “Salud y belleza“. En ellas se suelen dar consejos para mejorar la salud, sobre todo, a través del cuidado de la alimentación y la práctica de ejercicio. Esos consejos, que en ocasiones se centran en algunas partes concretas de nuestra anatomía como las caderas, el pecho o el abdomen, vinculan la apariencia externa con la salud.
Pero ¿quiere esto decir que las personas más atractivas están más sanas? ¿O que quienes lo sean menos están menos sanas? ¿Qué relación existe entre la apariencia y la salud? Los medios de información nos inundan de mensajes que tienen a identificar un estado de salud con un determinado tipo de belleza: la delgadez de las mujeres y la apariencia atlética en los hombres. La mujer para ser bella debe reducir sus caderas y su estómago y el hombre ensanchar sus brazos y su torso. Resulta muy importante darse cuenta de que esto es más un recurso publicitario que una verdad científica.
Ejercicio físico y ocio.
La actividad física está ligada al ocio cuando se realiza con el fin de pasar el rato. Generalmente para divertirse, su finalidad es simplemente lúdica, la intención es ocupar el tiempo libre con alguna actividad física no competitiva ni reglamentada, que no conlleve mayores exigencias técnicas, que utilice unos espacios y/o un material no convencional, etc.
La actividad física planteada como ocio no sólo implica diversión, también cabe en ella el esfuerzo y la motivación de plantearse retos y conseguirlos: subir una montaña, hacer una ruta de senderismo…
El deporte y su clasificación.
Dentro de las actividades físicas, la influencia del deporte en la sociedad y en la cultura actual resulta innegable y se aprecia en aspectos como la ropa y los complementos (ej. gafas de sol, calzado, vestimenta…), ocupación del tiempo libre, publicidad (ej. espectáculos deportivos, deportistas anunciando diferentes productos…), a nivel laboral (ej. monitores, periodistas…), en la economía (ej. venta de ropa), fanatismo (ej. ultras), etc.
Para que una actividad pueda considerarse deporte debe cumplir cuatro características fundamentales:
- Lúdico: divertido.
- Reglado.
- Competitivo: debe haber un ganador y un perdedor.
- Institucionalizado: federaciones.
Si te has fijado, no es requisito que haya actividad física, por lo que el ajedrez podría cumplir las cuatro características. No obstante, la mayoría de los deportes incluyen actividad física.
Los deportes se pueden clasificar atendiendo a criterios muy variados:
- Profesionales vs. Aficionados.
- Oposición vs. Sin oposición. En los deportes de oposición existe una influencia directa del rival o de los rivales en el resultado del deportista o equipo, mientras que en los deportes sin oposición el contrario no influye en la realización del deportista o del equipo.
- Individuales vs. Equipo. El deporte individual es aquél en el que deportista realiza las práctica deportiva solo, sin compañeros, como, por ejemplo, el judo, la halterofilia o el esquí. En el deporte de equipo el deportista no puede realizar la práctica deportiva de forma individual sino que tiene unos compañeros y forma parte de un conjunto, como por ejemplo, en el baloncesto, en el balonmano, en el fútbol… Existen algunas pruebas deportivas que son a la vez individuales y de equipo, como el tenis por parejas o los relevos en atletismo y natación. También hay modalidades deportivas que tienen a la vez dos clasificaciones, una individual y otra por equipos, como sucede en kárate, en gimnasia deportiva, en ciclismo o en tiro con arco.
- Contacto directo vs. Sin contacto directo. En los deportes de contacto directo se comparte un terreno de juego y se juega simultáneamente, por ejemplo, en el hockey sobre patines o en el waterpolo, mientras que en los deportes sin contacto directo el terreno de juego no se comparte, se divide y se utiliza de forma alternativa, com en el bádminton o en el voleibol.
- Acuáticos, terrestre y aéreos. Los deportes acuáticos se realizan en agua, como la natación o el surf. Los terrestres se llevan a cabo en el medio terrestre y se pueden diferenciar los de espacio limitado, como el fútbol o el baloncesto, y los de espacios ilimitados, como el golf o el esquí de fondo. Los deportes aéreos se practican en el aire, como, por ejemplo, las competiciones de ala delta o de globo aerostático.
¿Cuánto ejercicio físico necesitamos?
Aunque la actividad física regular puede ser una fuente de salud, su práctica puede acarrear problemas si no se realiza con un mínimo de asesoramiento y de control. A continuación te damos 7 consejos para evitar lesiones:
- Practicar actividades físicas de forma regular.
- Realizar un buen calentamiento, con un comienzo suave y aumentando la intensidad poco a poco, sin forzar.
- Utilizar una ropa y un calzado cómodos, y un material adecuado.
- Hacer estiramientos al finalizar la actividad física.
- Beber agua antes de tener sed.
- Evitar las actividades físicas después de comer, con el estómago lleno.
- Conocer los límites del propio cuerpo para saber cuándo se está forzando en exceso.
Mucha gente, pese a ignorar los aspectos básicos de la práctica de actividad física, se inicia en ello sin buscar información necesaria para saber si corre algún tipo de riesgo al realizarlo.
Para que la realización de actividades físicas se traduzca en una mejor calidad de vida y en un cuidado de la salud, es importante tener en cuenta cómo se llevan a cabo las mismas, es decir, el tipo, la intensidad y la duración de la actividad.
Para las personas que no realizan esfuerzos físicos regularmente deben comenzar poco a poco, dedicando unos minutos cada día a algún tipo de ejercicio aeróbico, hasta llegar a la media hora diaria, que es el tiempo mínimo recomendado. Para ser más activo basta con cambiar algunos hábitos de la vida cotidiana, como por ejemplo:
- Subir por las escaleras (a casa, al trabajo, etc.) y evitar el ascensor.
- Pasear al perro.
- Realizar actividades domésticas.
- Ir al trabajo andando o en bicicleta.
- Jugar con niños pequeños a algún juego que requiera esfuerzo físico.
- Sustituir la televisión por actividades que requieran movimiento.
Para las personas que realizan esfuerzos físicos mínimos el siguiente paso es realizar nuevas actividades que resulten estimulantes y que faciliten el mantenimiento de una actividad física regular a lo largo de toda la vida, como por ejemplo:
- Caminar entre 30 y 60 minutos a un ritmo ligero.
- Ir a la piscina a nadar.
- Ir a la playa a caminar descalzo o a correr.
- Ir a clase de baile o a bailar.
- Salir de excursión del campo.
- Practicar senderismo.
- Ir al gimnasio.
En general, estas actividades deberían movilizar los grandes grupos musculares, incluir periodos de actividad intensa y realizarse entre 3 y 5 veces por semana.
Recomendaciones para empezar.
No siempre es fácil saber qué ejercicio físico es el más adecuado para cada persona. He aquí algunos criterios para tomar esa decisión:
- Plantearse con claridad y realismo los objetivos que se quieren conseguir.
- Conocer las limitaciones personales, tanto físicas como psicológicas.
- Recopilar toda la información posible sobre las actividades que interesan.
Una vez que se ha decidido qué tipo de ejercicio físico se quiere hacer es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones que ayudarán a crear hábito y continuar con la práctica, y a evitar algo muy habitual como es el abandono prematura de la actividad:
- Comenzar a hacer ejercicio poco a poco, sin prisa, aumentando gradualmente la intensidad y la duración de la actividad.
- Organizar el tiempo: si la mayoría de la gente dedica todos los días un rato a ver la televisión, cómo no va a tener otro para hacer ejercicio, que es más sano.
- Hay que estimularse positivamente para hacer ejercicio, cuando una persona se lo pasa bien tiende a repetir la actividad.
- Si una práctica resulta aburrida se debe cambiar a otra que resulte más entretenida, hay muchas posibilidades, lo importante es disfrutar con ella.
- Hay que plantearse pequeñas metas personales, precisas y realistas, conseguirlas poco a poco y establecer nuevas metas cuando se hayan logrado las primeras.
- Es importante ser consciente del progreso y de la mejoría que se va logrando cada día que pasa.
Se debe señalar por último que existen una serie de mitos y falsas creencias relacionadas con el ejercicio físico que no son ciertas. Algunas de ellas se exponen a continuación:
- Tomar agua con azúcar quita las agujetas: cuando se realiza ejercicio físico intenso se producen microroturas en las fibras musculares que provocan unas molestias conocidas como agujetas. El agua con azúcar no sirve para reparar esas roturas ni tampoco para aliviar el dolor.
- Tomar azúcar antes de hacer ejercicio mejora el rendimiento: el resultado es más bien el contrari, inicialmente se origina una elevación de los niveles de glucosa, pero luego se produce un efecto rebote que genera una hipoglucemia, lo que aumenta la fatiga.
- Sudando mucho se pierde peso: muchas personas creen que cuanto más sudan más grasas eliminan, pero lo cierto es que lo que se pierde al sudar es agua. Además, como el cuerpo para no deshidratarse provoca la alarma en forma de sed, el agua perdida se recupera en cuanto se bebe.
- Los ejercicios de abdominales ayudan a perder la grasa de la cintura: es imposible conseguir perder grasa sólo en una zona concreta, al hacer ejercicio la pérdida de grasa es siempre general y se pierde más en aquellas zonas donde más hay.
ACTIVIDADES.
- Comenta brevemente las características del deporte.
- Establece la diferencia entre esfuerzo físico y ejercicio físico.
- Señala la diferencia entre deportes de oposición y deportes sin oposición, y pon dos ejemplos de cada caso.
- Cita cuatro beneficios que para la salud tiene el ejercicio físico.
- Realiza una tabla que recoja los problemas de una vida sedentaria y los beneficios del ejercicio físico.
- Explica la relación entre belleza y salud.
- Indica que finalidad del ejercicio físico ligado al ocio.
- Explica las características principales del ejercicio físico regular.
- Cita algunas recomendaciones para iniciarse en el ejercicio físico.